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Was ist Functional Training? Welche Übungen gehören zu dazu? Wie oft solltest du trainieren? Und für wen eignet sich funktionelles Training? Hier erfährst du im Detail was hinter dem Trendbegriff steckt.
Functional Training ist eine Trainingsform, die mittels komplexer Übungen die Bewegungsqualität verbessert und Verletzungen vorbeugt. Funktionelles Training trainiert Bewegungen, bei denen mehrere Muskeln zusammenspielen müssen. Ein Kernelement des funktionellen Trainings ist die Verbesserung der Core-Stabilität und Koordination als Fundament für verletzungsfreies Kraft- und Cardio-Training.
“Bewegungen, die nur einen einzigen Muskel isoliert beanspruchen, sind als unfunktionell zu bezeichnen. Funktionelle Bewegungsformen integrieren immer mehrere Muskeln und Muskelgruppen gleichzeitig.”
– Gary Gray, Begründer des funktionellen Trainings (1)
Dafür setzen Functional Training Übungen vorwiegend auf das Training mit dem eigenen Körpergewicht und Kleingeräten, die die inter- und intramuskuläre Koordination trainieren.
Was heißt “funktionell”?
Funktionell im Wortsinne bedeutet “eine Funktion erfüllend” und bezieht sich in Trainingskontext auf die Leistungsfähigkeit der Muskulatur und des zentralen Nervensystems. Im Grunde haben alle Menschen genau die gleichen Anforderungen – egal ob Profiathlet oder Hobbysportler: Einen gesunden und leistungsfähigen Körper, der alle aufkommenden Bewegungsanforderungen locker meistern kann. Lediglich das Ausmaß der physiologischen Anforderungen unterscheidet sich.
Funktionelles Training…
beansprucht immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
beinhaltet immer ein Core-Training.
arbeitet mit mehrdimensionalen Bewegungen und verschiedenen Bewegungsrichtungen, um alle Körperachsen -ebenen anzusprechen.
integriert alle 5 sportmotorischen Grundfähigkeiten: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination.
berücksichtigt die individuellen Umstände des Atlethen.
arbeitet mit freien Gewichten, instabilen Elementen, Kleingeräten und dem eigenen Körpergewicht.
Übrigens: Wie vieles in der Trainingswissenschaft musst du auch den Begriff “funktionell” hinterfragen. Für gesunde Athleten und im Alltagsgebrauch definiert sich funktionelles Training wie beschrieben.
Aber: Es sind nicht alle gesund und uneingeschränkt belastbar. Im Rehabilitationsbereich kann es durchaus funktionelles Training sein, isoliert an Geräten die Kraft wieder aufzubauen.
Für wen ist Functional Training geeignet
Funktionelles Training ist flexibel anpassbar und deswegen für alle geeignet. Bei Profisportlern gehört es zum Alltag und auch die meisten Gyms bieten Functional Fitness Kurse an.
Funktionelles Training ist für dich geeignet, wenn…
du deine Bewegungsqualität und -ökonomie verbessern willst.
du im Alltag gesunde Bewegungen etablieren möchtest.
die Perfomance in deiner Sportart steigern willst.
Sportverletzungen vermeiden möchtest.
du auf der Suche nach dem perfekten Ganzkörperworkout bist.
Da Trainer funktionelles Training immer in Abhängigkeit des Trainingsziels planen, können Functional Training Workouts ganz unterschiedlich aussehen. Ein Profi-Sprinter muss andere körperliche Voraussetzungen haben, als jemand, der im Office arbeitet und nur ab und an joggen gehen möchte.
Funktionelles Training Übungen – Ganzkörperworkout deluxe
Die übergeordneten Ziele eines funktionellen Trainings sind dabei immer, eine stabilere Körpermitte und das bessere Zusammenspiel der einzelnen Muskelfasern und Muskelgruppen in allen Bewegungsrichtungen.
Deswegen haben alle Functional Training Übungen eine oder mehrere der folgenden Eigenschaften.
Functional Training Übungen…
beanspruchen immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
arbeiten oft mit instabilen Elementen (Kleingeräte oder instabile Körperpositionen).
kombinieren Bewegungen des Ober- und Unterkörpers miteinander.
sollten in immer der vollen Range of Motion ausgeführt werden.
Tipp: Range of Motion bezeichnet die Bewegungsamplitude, also den Umfang einer Bewegung. Versuch immer den vollen Bewegungsumfang, den dein Körper in einer Übung hergibt zu nutzen.
Beispiel Squat: Du squattest lieber nicht ganz so tief, um mehr Reps zu schaffen? Oder, weil die Fersen einfach nicht am Boden bleiben? Damit riskiert du einerseits deine Knie zu destabilisieren. Andererseits werden so weder die Beweglichkeit, noch dein Kraftzuwachs wirklich besser.
Beim funktionellen Training heißt es: volle Range of Motion. Wenn das heißt, weniger Wiederholungen, dann machst du weniger Wiederholungen. Wenn das heißt, dass du Hantelscheiben unter die Fersen legen musst, dann das. Auch, wenn es erstmal unkomfortabel ist: Du wirst schnell besser werden!
(1) Gambetta und Gray 2002: Michael Boyle: Functional Training. S. 11.