Wie man dauerhafte Gewohnheiten kultiviert, während man die unterbindet, die einen zurückhalten

Zentrale Botschaften

Wenn Du in deinem täglichen Leben Gewohnheiten entwickelst, die dich deinem Ziel schrittweise näher bringen, kannst Du deinen Lebensstil Stück für Stück ändern und gesunde Verhaltensweisen viel einfacher wiederholen.

Laut James Clear, Autor von Atomic Habits, ist eine Gewohnheit „ein Verhalten, das oft genug wiederholt wurde, um automatisch zu werden“.

Es gibt einen schrittweisen Prozess und ein schrittweises System, um Gewohnheiten in jeden Bereich deines Lebens zu bringen und sicherzustellen, dass sie tatsächlich bestehen bleiben. Heute bringe ich Dir dieses Schritt-für-Schritt-System bei!

Hast Du dich jemals gefragt, wie manche Menschen mühelos ihr Trainingsprogramm durchführen? Oder hast Du Probleme damit, sich an einen Ernährungsplan zu halten, selbst wenn Sie die Ergebnisse verstehen, die er liefern kann? Wir hatten alle Probleme auf unseren eigenen Ernährungs- und Fitnessreisen und wünschten uns irgendwann, es wäre einfacher, gesunde Gewohnheiten in unser tägliches Leben umzusetzen.


Aber warum ist es so schwierig, Maßnahmen umzusetzen, von denen wir wissen, dass sie uns langfristig zugute kommen?
Und warum fühlt es sich so schwer an, diese „schlechten“ Gewohnheiten zu brechen, von denen wir wissen, dass sie uns nicht dienen? Leider ist dies hauptsächlich auf jahrelange Überlebensinstinkte zurückzuführen, die in unser komfortables Leben im 21. Jahrhundert eingreifen.



Als Jäger und Sammler mussten wir die gegenwärtige Situation mehr als eine mögliche Auszahlung in der Zukunft bewerten, um zu überleben. Deshalb fühlt es sich heute so viel einfacher an, Kekse zu essen, als beim gebratenem Hühnchen zu bleiben, in der Hoffnung, dass Ihr Körpergewicht oder Ihre Maße nächste Woche sinken.

In ähnlicher Weise ist es schwierig, dein zukünftiges Ziel, deinen bisher besten Körperbau zu erreichen, mit dem Akt zu verknüpfen, dass Sie morgen NICHT auf Ihrem Wecker schlafen, damit Sie ein Training absolvieren können.



Wie machen es dann all diese „erfolgreichen“ Menschen? 
Beinharte Willenskraft? Nee. 
Tägliche Selbstdisziplin üben? Nicht ganz.

Schaffe dir Gewohneheiten!

Wenn Du in deinem täglichen Leben Gewohnheiten entwickelst, die Dich deinem Ziel einen Schritt näher bringen, kannst du deinen Lebensstil Stück für Stück ändern und gesunde Verhaltensweisen viel einfacher wiederholen.

Was sind Angewohnheiten?

Laut James Clear, Autor von Atomic Habits, ist eine Gewohnheit „ein Verhalten, das oft genug wiederholt wurde, um automatisch zu werden“. Das Muster dieser Verhaltenswiederholung fließt wie folgt durch eine Schleife:

1. HINWEIS

Erstens gibt es eine Art Hinweis, der ein bestimmtes Verhalten auslöst. Dies kann ein Ereignis, eine Situation, ein Anblick usw. sein.

2. VERLANGEN

Als nächstes kommt die Motivation, die Dich zum Handeln antreibt. Du interpretierst die bestimmte Situation und verbindest einen Gedanken, ein Gefühl oder eine Emotion mit ihr.



3. ANTWORT

Die Antwort ist die Aktion, die Du auf das Ereignis oder die Situatuon hin wegen deines Verlangen ausführst.

4. BELOHNUNG

Letztlich befriedigt die Belohnung Ihr Verlangen oder den Abschluss der Aktion aus dem vorherigen Schritt. Es ist wichtig, diese Gewohnheitsschleife zu verstehen, da Du durch Ändern eines Teils des Prozesses schlechte Gewohnheiten brechen oder neue, geschickte Gewohnheiten entwickeln können.


Hier ist ein Beispiel, wie Du die Gewohnheitsschleife verwenden kannst, um eine schlechte Gewohnheit zu brechen:

 Ich hatte in der Vergangenheit mit Fressattacken zu kämpfen. Da ich weiß, dass dieses Verhalten meiner Gesundheit, meinem Lebensstil und meiner Beziehung zu Lebensmitteln schadet, wollte ich diesen ungesunden Kreislauf durchbrechen und diese Anfälle endgültig beenden.

 Also musste ich herausfinden, was mich überhaupt zu Fressattacken veranlasste. Mir fiel auf, dass ich besonders bei den Gelegenheiten, bei denen ich allein zu Hause, vor dem Fernseher saß und Essen wahllos in mich hineinschub. Die Anhaltspunkte für Freeantacken, die mir nach einiger Selbstreflexion auffielen, standen in meiner Küche mit eingeschaltetem Fernseher und allein mit sehr schmackhaften Lebensmitteln. 

Um diese Gewohnheit zu brechen, habe ich meine Handlungen so geändert, dass ich nicht vor Bildschirmen gegessen habe, und ich habe es mir zum Ziel gesetzt, in meiner Küche nicht ziellos zu sein, wenn der Fernseher eingeschaltet ist oder andere Ablenkungen vorliegen. Ich entschied mich auch dafür, nur Leckereien mit anderen zu genießen, was mir half, langsamer zu werden und achtsam zu essen.

 Diese Veränderungen halfen IMMENS, weil ich mich nicht mehr in Situationen versetzte, die Essattacken auslösten. Ich habe diese negative Angewohnheit nicht erwähnt.

Wir können die Gewohnheitsschleife auf die gleiche Weise manipulieren, um neue, geschickte Gewohnheiten zu schaffen, um ein Ziel zu erreichen. Nachdem Sie sich ein Ziel gesetzt haben, können Sie die Gewohnheiten detailliert beschreiben, die erforderlich sind, um das Endergebnis zu erzielen, und die Hinweise, das Verlangen oder die Belohnungen erhöhen, um sich an diese neuen Gewohnheiten zu halten.

Kennen Sie jemanden, der an einem Ziel festhält, das so klingt wie "Ich werde dieses Jahr mehr trainieren". Wahrscheinlich nicht, weil diese Aussage sehr vage ist! Wie kann jemand überhaupt sagen, ob dieser das erreicht hat oder nicht? Wie würde man daran festhalten oder den Fortschritt messen?
Wenn Du eine neue Gewohnheit aufbaust, ist es am besten, sie klein und einfach zu halten. Du musst nicht über Nacht versuchen, deine gesamte Ernährung, deinen Lebensstil und deine Trainingsroutine zu überarbeiten. Wähle EINEN Ort, um zu beginnen und konkret damit zu werden.
Eine der besten Möglichkeiten, eine neue, spezifische Gewohnheit aufzubauen, um Sie zu Ihren Zielen zu bringen, besteht darin, diesen Satz auszufüllen:
Ich werde [Verhalten] um [Zeit] in [Ort].
Zum Beispiel werde ich Montag, Mittwoch und Freitag von fünf bis 6 sechs in meinem örtlichen Fitnessstudio trainieren.
Oder ich bereite jeden Sonntags von 12-1 Uhr das Essen für die nächste Woche in meinem Haus zu.
Wenn Du genau weißt, was Du zu tun hast, um deine Ziele zu erreichen, kannst Du Ablenkungen leichter widerstehen. Es ist viel schwieriger, von deinem Plan abzuweichen, wenn Du ihn mit dem oben genannten Format festnagelst.

Halte deine Vorhaben einfach und formuliere deine Ziele spezifisch!

Eine andere Strategie, die James Clear in seinem Buch erwähnt, heißt Habit Stacking, wörtlich Gewohnheiten stapeln. Dies geht genau so, wie es sich anhört - Du stapelst eine neue Gewohnheit, die Du kultivieren möchtest, auf eine bereits vorhandene.
Wenn Du zum Beispiel Achtsamkeit üben möchtest und ein begeisterter Kaffeetrinker bist, kannst Du es dir zur Gewohnheit machen, fünf Minuten lang zu meditieren, nachdem Du jeden Morgen mit dem Kaffeebrühen begonnen hast.
Sobald Du eine Gewohnheit verinnerlicht hast, kannst du diese Strategie weiter dazu nutzen um auf deine bereits “erlernten” Gewohneheiten aufzubauen, zu stapeln.

Habit Stacking bietet so eine großartige Möglichkeit eine Morgen- oder Abendroutine zu erstellen! Nimm das Kaffe Beispiel und baue es aus:

→ Ich beginne mit dem Kaffeebrühen und meditiere dann fünf Minuten lang.
→ Nachdem ich meditiert habe, schreibe ich drei Dinge in mein Tagebuch, für die ich dankbar bin
→ Nachdem ich meine Dankbarkeitsübungen abgeschlossen habe, werde ich meine Hauptaufgabe für den Tag auswählen.

Wenn Du eine Abendroutine erstellen möchten um deinen Schlaf zu verbessern, um dich am nächsten Tag auf Erfolg vorzubereiten, sieht dein Gewohnheitsstapel möglicherweise folgendermaßen aus:

→ Nachdem ich zu Abend gegessen habe, bereite ich meine Sporttasche für den Morgen vor.
→ Nachdem ich meine Sporttasche fertig gemacht habe, schalte ich mein Telefon und andere Geräte aus.
→ Nachdem ich meine Geräte ausgeschaltet habe, lese ich 20 Minuten im Bett.

Die Bindung deiner gewünschten Gewohnheit an etwas, das du bereits jeden Tag routinemäßig tust, ist eine hervorragende Möglichkeit, um den Erfolg deiner neuen Gewohnheiten sicherzustellen.

Da jede Gewohnheit durch einen Trigger ausgelöst wird, ist es wahrscheinlicher, dass wir Trigger bemerken, die herausstechen. Dies bedeutet, dass dein Verusch eine neue Gewohnheit aufzubauen, nach außen hin erkennbar sein sollte. Identifiziere dich mit dem Gedanken an deine neue Gewohnheit und gib dem Verlangen nach Ausnahmen zu machen.
Ein gutes Beispiel, das ich bei all meinen Kunden verwende, ist die Flüssigkeitszufuhr! Wenn Du Probleme damit hast ausreichend Trinkwasser zu dir zu nehmen, empfehle ich, immer eine Wasserflasche bei sich zu haben.
Gönn dir etwas und kauf dir eine super süße neue Wasserflasche und tragen sie überall mit dir rum. Bewahr sie an einem sehr offensichtlichen Ort auf, z. B. direkt neben deinem Computer oder neben dem Ort, an dem Du dein Telefon abstellst.
Auf diese Weise blickst Du häufig zu deinem Wasser und das erinnert dich daran einen Schluck zu nehmen.
Den Trigger offensichtlich zu machen, ist genau das Gegenteil zum Sprichwort: "Aus den Augen, aus dem Sinn!"
Wir möchten auch, dass der Trigger attraktiv ist. Je attraktiver eine Gelegenheit ist, desto wahrscheinlicher werden wir eine Aktion durchführen.
Nehmen wir an, Du bist wie ich und hasst es Cardio zu machen. Immer wenn meine nächsten Vorbereitungsrollen für den Wettbewerb anstehen, fürchte ich mich vor dem Tag, an dem mein Trainer das Cardio erhöht !!!
Aber ich weiß, dass ich meine Cardio-Sitzungen abschließen muss, um mein gewünschtes Ergebnis zu erzielen, deshalb versuche ich immer, Cardio mit etwas zu kombinieren, das Spaß macht. Hier sind einige Strategien, die ich empfehlen würde ...
→ Rufen Sie ein Familienmitglied oder einen guten Freund an, während Sie LISS machen
→ Erstellen Sie spezielle Wiedergabelisten, die Sie auf Touren bringen, und speichern Sie diese für die Cardio-Zeit
→ Speichern Sie Ihre Lieblings-Podcast-Episode der Woche für Ihre schwierigste Sitzung
→ Melden Sie sich für einen Spin-Kurs mit einem Freund an, um Sie zur Rechenschaft zu ziehen und Zeit mit Ihrer #fitfam zu verbringen
→ Wenn das Wetter schön ist, nehmen Sie Ihr Cardio mit nach draußen und genießen Sie den Sonnenschein
→ Wenn alles andere fehlschlägt, planen Sie Ihre süßesten Trainingsoutfits für Cardio-Tage, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Hintern ins Fitnessstudio bringen!

Wenn Du Schwierigkeiten Hast, etwas, das Du nicht magst, in eine Gewohnheit zu verwandeln, kombiniere es mit einer Belohnung oder etwas, das dir bereits Spaß macht, um es attraktiver zu machen.

Du kannst fast genau die gleichen Strategien, welche du anwendest um neue Gewohneheiten zu kultivieren, gebrauchen um schlechte Gewohnheiten zu brechen. Erinnerst du dich an das Beispiel mit den Fressattacken?

Was ist der Trigger für die Gewohnheit die Du brechen möchtest? Entferne diesen Trigger aus deinem täglichen Leben. Mache die Gewohnheit, die Du brechen möchtest, unattraktiv und schwierig. Hebe die Vorteile der Vermeidung dieser Gewohnheit hervor und mache es schwierig, auf die schlechte Gewohnheit zu reagieren, indem Du mehr Widerstand zwischen Dir und der Gewohnheit schaffst.

Nehmen wir das Beispiel des Alkoholkonsums. Wir werden sagen, dass der Trigger für einen Drink darin besteht, von der Arbeit nach Hause zu kommen. Du möchtest mit dem Getränk entspannen und dir Zeit nehmen, in der Du nach einem langen Tag mit deinem Partner in Kontakt treten kannst. Du hast mehrere schöne Flaschen Wein auf der Theke ausgestellt und genießt es dir einen Wein für dich und deinen Liebsten aufzumachen.

Nehmen wir nun an, du möchtest deinen Alkoholkonsum reduzieren, weil du an deiner Darmgesundheit arbeiten und Ziele für den Fettabbau erreichen möchtest.

→ Ändere zunächst den Trigger, von der Arbeit nach Hause zu kommen = Weinzeit. ⇒ Du kannst diesen Trigger nicht vollständig entfernen, aber Du kannst deine nächste Aktion steuern, die du damit verknüpfst. Anstatt von der Arbeit nach Hause zu kommen und einen Drink einzuschenken, versuchst Du, nach Hause zu kommen, drei tiefe Atemzüge zu nehmen und setzt dir anschießend eine Kanne Kräutertee auf. Nachdem Du dies einige Nächte hintereinander wiederholt hast, wirst Du das Heimokmmen von der Arbeit mit Ruhe und einer guten Tasse Tee anstelle von Wein in Verbindung bringen.

→ Als nächstes ändern Sie Ihre Denkweise. ⇒ Der Alkohol lindert Ihren Stress nicht wirklich, er verursacht tatsächlich mehr Stress für Ihren Körper und behindert Ihre Ziele. Und Sie denken vielleicht, Sie brauchen einen Drink, um sozial zu sein oder sich zu entspannen, aber das stimmt einfach nicht. Sie können zu 100% sozial sein, ohne etwas zu trinken, und die drei tiefen Atemzüge, die Sie hinzufügen, helfen Ihrem Körper zu Recht, in den Ruhe- und Erholungsmodus zu wechseln. Ändern Sie Ihre Einstellung und die Art und Weise, wie Sie die schlechte Angewohnheit sehen. → Sie können auch die Angewohnheit, ein Getränk einzuschenken, wenn Sie nach Hause kommen, durch die Angewohnheit ersetzen, Ihren Partner mit einem Kuss zu begrüßen, sich mit Ihrem Haustier zu kuscheln, Tagebücher zu schreiben, spazieren zu gehen oder wirklich alles, was wirklich dazu beiträgt, Körper und Geist zu entspannen. → Schließlich das Trinken erschweren. ⇒ Versuchen Sie, Alkohol im Keller oder gar nicht im Haus aufzubewahren. Sagen Sie jedem, mit dem Sie leben, dass Sie sich herausfordern, Kürzungen vorzunehmen. Legen Sie eine Haftnotiz auf Ihren Spiegel, die Sie an Ihr Ziel erinnert.

Und jetzt nochmal zum Mitschreiben

→ Gewohnheiten sind automatische Aktionen, die wir wiederholt ausführen, wenn Sie durch einen Trigger hervorgerufen werden.
→ Du kannst die Gewohnheitsschleife verwenden, um Trigger und / oder Belohnungen zu ändern, um neue Gewohnheiten aufzubauen oder schlechte Gewohnheiten zu brechen.
→ Wenn Du neue Gewohnheiten entwickelst, halte sie einfach und formuliere sie spezifisch.
→ Wenn Du mit einer neuen Gewohnheit vertraut bist, fügen ihr neue Gewohnheiten mithilfe des Gewohnheitsstapels hinzu.
→ Hebe neue Gewohnheiten hervor, indem du sie in deinem täglichen Leben offensichtlich und attraktiv machst.
→ Um schlechte Gewohnheiten zu brechen, entfernen alle Trigger die das alte Verhalten hervorrufen würde,

→ Ändere deine Denkweise und machen es dir schwierig, die Aktion durchzuführen.

Arbeite mit einem Coach zusammen, um herauszufinden, welche Gewohnheiten Du hinzufügen solltest, um dein Endziel zu erreichen. Verwende dann diesen Leitfaden, um diese geschickten Änderungen nahtlos in deinen Lebensstil zu integrieren. Du wirst in der Lage sein diese gesunden Gewohnheiten ein Leben lang aufrechtzuerhalten!