Was ist HIIT?
Über alle Methoden, von denen Du jemals gelesen hast, welche im Zusammenhang mit sportlicher Leistung stehen, sind sich Trainer und Sportprofis unmissverständlich einig, dass Hochintensives Intervall-Training einen der größten Einflüsse auf die sportliche Leistungsmaximierung hat. HIIT ist schnell, intensiv und man verbrennt so viele Kalorien wie bei keinem anderen Training. Durch hochintensive Belastungsphasen, welche sich mit mehreren Ruhephasen abwechseln, wird der Stoffwechsel enorm angeregt während die Sauerstoffaufnahme stark gesteigert werden kann.
HIIT wird als Training definiert, das aus wiederholten Runden von hochintensiver Belastung besteht. Diese Belastung bewegt sich oberhalb der Laktatschwelle (eine wahrgenommene Anstrengung von „hart“ oder höher) oder oberhalb kritischer Geschwindigkeits-/ Kraftauslastung, unterbrochen von Perioden mit geringer Intensität oder vollständiger Ruhe.
Hochintensive Phase
Erholungsphase
Hohe Intensität bedeutet, dass die Belastung nahe an oder über deiner maximalen Sauerstoffaufnahme liegt. Dieses Tempo hälst Du nur kurze Zeit!
Du kannst dich in der Erholungsphase aktiv regenerieren, mit niedriger Intensität trainieren und versuchen Deinen Puls mit Hilfe Deiner Atmung zu normalisieren.
Vorteile von HIIT
Zum einen beinhaltet das HIIT Training den sehr wichtigen mentalen Aspekt. Um eine HIIT Einheit effizient durchzuführen, bedarf es starker Willenskraft bei jeder Runde ans persönliche Limit zu gehen. Ist dies nicht gegeben, ist das Training nicht nur weniger ertragreich und Vorteile gegenüber herkömmlichen Trainingsmethoden verpuffen; sondern birgt es vor allem hohes Verletzungsrisiko.
Da HIIT Training stets mit schnellen Bewegungen, Sprüngen und sehr hoher Intensiät verbunden ist, sollte Deine Konzentration für die Zeit der Einheit nicht nachlassen. Fange deshalb mit kleinen Schritten an. Eine geringe Rundenanzahl, technisch leichte Übungen und Aufsicht durch einen Trainer sind daher am Anfang dringend zu empfehlen!
Von ebenfalls großer Bedeutung ist die Entwicklung von neuen Fähigkeiten, Techniken, taktischer Intelligenz und natürlich die enorme körperliche Steigerung. Mit gezieltem HIIT Training bereiten wir den Körper auf extrem intensive Herausforderungen vor und entwickeln Robustheit: Auf dem Spielfeld, auf dem Platz, auf der Straße, auf der Strecke oder im Wasser. Für Sportler, Trainer und Praktiker, die sich leidenschaftlich für die Maximierung der Leistung einsetzen, lohnt es sich, Gedanken und Zeit in die Planung in diesem Bereich zu investieren.
Auf den Mix kommt es an!
Um sich körperlich vorzubereiten, sind je nach Kontext des Sports oder der Veranstaltung, für die eine Optimierung angestrebt wird, unterschiedliche Dosen an verschiedenen Trainingsarten wichtig. Hier ist zu betonen, dass das Variieren geeigneter Dosen sowohl des Trainings mit hoher Intensität als auch des kontinuierlichen Trainings mit niedriger Intensität wichtige Bestandteile sind, um die Leistung bei den meisten Athleten zu maximieren. Zumindest jene Athleten sollten dies berücksichtigen, welche eine Mischung aus längerer Ausdauer und hoher Geschwindigkeit oder Kraft benötigen.
Wenn man sich die relativ einfachen Anpassungen bei Trainingsprogrammen ansieht, die sich auf das submaximale aerobe Ausdauerdesign konzentrieren, ist leicht zu erkennen, dass die damit verbundene Änderungsaufgabe (d.h. die schrittweise Verlängerung der Trainingsdauer) im Vergleich zur HIIT-Formatauswahl, simpel ist. Im Kontrast dazu ist das Anpassen der verschiedenen beweglichen Dimensionen des HIIT Trainings eine wahre Wissenschaft. Während beim Training im submaximalen aeroben Bereich meist nur die Dauer der Einheit angepasst wird, um einen Trainingsffekt zu erzielen, bietet HIIT Training im anaeroben Bereich wesentlich komplexeres Anpassungspotenzial: Intesität, Dauer, Geschwindigkeit, Übungsauswahl Erholungszeit zwischen den Belastungsphasen und viele mehr. Folgende Grafik veranschaulicht, wie vielfältig Intervalltraining sein kann.
Schematische Darstellung des allgemeinen Konzepts des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), definiert als wiederholte Belastungsphasen von hochintensivem Training oberhalb der Laktatschwelle oder der kritischen Geschwindigkeit / Kraft, unterbrochen von Perioden mit niedrigintensivem Training oder vollständiger Ruhe. Die fünf wichtigsten HIIT-Formate, einschließlich langer Intervalle, kurzer Intervalle, wiederholter kurzer und langer Sprints und sportartspezifischen Spielen werden angezeigt.
Gelbe Balken = Kraftintervalle, grün = Entlastungsintervalle.
Q.: Laursen, Paul. Wissenschaft und Anwendung des Intervalltrainings mit hoher Intensität