Was ist Hypertrophie
In der Medizin wird Hypertrophie bezeichnet in der Medizin eine vom normalen Wachstum unabhängige Größenzunahme eines Organs oder eines Gewebes durch Vergrößerung der einzelnen Zellen, beispielsweise infolge vermehrter Beanspruchung. Eine Hypertrophie entwickelt sich beispielsweise bei erhöhter funktioneller Belastung (z.B. Vergrößerung von Muskeln durch regelmäßige Muskelarbeit) oder unter hormoneller Stimulation.
In vergrößerten Organen können Hypertrophie und Hyperplasie (gleichbleibende Zellzahl) gleichzeitig vorliegen. Nach Wegfall des auslösenden Stimulus ist die Hypertrophie in der Regel reversibel.
Hypertrophie
Physiologie, Einflussfaktoren, Training & Ernährung, Qualität der übungsausführung & Übungsauswahl
Muskelaufbau, also die Steigerung der Muskelmasse bzw. die Muskelquerschnittsvergrößerung, wird in der Wissenschaft auch muskuläre Hypertrophie bezeichnet.
In den 80´er Jahren war das Muskelaufbautraining vorrangig bei Bodybuildern populär. Heute gehört der Aufbau von Muskelmasse zu den häufigsten Trainingszielen im Fitnessstudio. Die Gründe Muskelaufbau zu betreiben, können von Person zu Person unterschiedlich sein. Ein Großteil derer, die Muskelaufbau betreiben, machen dies aus ästhetischen Gründen. Andere möchten durch die größere Muskelmasse eine Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit erreichen. Auch gesundheitliche Aspekte können die Intention für ein Muskelaufbautraining sein.
In dem nachfolgenden Abschnitten wird zunächst auf die physiologischen Grundlagen des Muskelwachstums sowie auf die beeinflussenden Faktoren eingegangen. Anschließend werden die wichtigsten Trainingsparameter für ein optimales Muskelaufbautraining erläutert und beispielhafte Trainingspläne vorgestellt. Abschließend wird ein Einblick in die elementaren Grundlagen der Ernährung für einen erfolgreichen Muskelaufbau gegeben.
Hypertrophie
Phsiologie des Muskelwachstums
Um zu verstehen, wie Muskelaufbau funktioniert, ist zunächst die Kenntnis über die Muskelanatomie von grundlegender Bedeutung. Die nachfolgende Grafik stellt den anatomischen Aufbau eines menschlichen Skelettmuskels dar.
Jeder Deiner Muskeln besteht aus einzelnen dünnen Muskelfasern. Diese haben einen Durchmesser von 10 – 200 Nanometern. Zum Vergleich, 1 Millimeter entspricht 1.000.000 Nanometern. Muskelfasern sind also unglaublich dünn, können aber das 1000-fache ihres eigenen Gewichts tragen und sind somit extrem belastbar. Die Länge der Muskelfasern hängt dabei stark von der Länge des jeweiligen Muskels ab zu dem sie gehören und kann wenige Millimeter bis zu einigen Zentimetern messen. Die einzelnen Muskelfasern sind wiederum in Faserbündel zusammengefasst. Ein solches Faserbündel kann dann 0,1 – 1mm dick sein und ist an seinen Enden an Sehnen und Knochen geheftet. Ein Muskel besteht aus mehreren Muskelfaserbündeln. Diese werden aus mehreren Muskelfasern gebildet. Eine Muskelfaser besteht wiederum aus mehreren Sarkomeren. Dies ist die kleinste funktionelle Einheit der Skelettmuskulatur. Sarkomere beinhalten die kontraktilen Elemente Aktin und Myosin. Kontraktil bedeutet, dass diese Elemente das Zusammenziehen des Muskels ermöglichen.
Eine muskuläre Querschnittsvergrößerung kann durch zwei Mechanismen erreicht werden: durch die sarkomere sowie durch die sarkoplasmatische Hypertrophie:
Sarkomere Hypertrophie
Beim Krafttraining entsteht eine intensive Zugbelastung auf den Muskel. Die mechanische Überlastung des Muskels führt zu einer Störung in der Struktur der Muskelfasern und der dazugehörigen extrazellulären Matrix. Es erfolgt eine Anpassungsreaktion des Körpers, der sich vor zukünftigen Belastungen derselben Art zu schützen versucht. In der Regenerationsphase wird die Anzahl der Sarkomere gesteigert.
Die neuen Sarkomere entstehen dabei parallel zu den bestehenden Sarkomeren. Daher wird auch von paralleler Hypertrophie gesprochen. Das Ergebnis ist eine Vergrößerung des Durchmessers einzelner Muskelfasern und damit eine Vergrößerung des gesamten Muskelquerschnitts.
Dieser Hypertrophie-Mechanismus wird in der Literatur auch unter den Begrifflichkeiten Proteinkatabolismus oder Theorie des Mechanischen Repairs beschrieben.
Sarkoplasmatische Hypertrophie
Neben der Zunahme kontraktiler Elemente, kann eine Erhöhung des Muskelquerschnitts auch durch eine Zunahme verschiedener nicht-kontraktiler Elemente und Flüssigkeit erfolgen. Hierbei wird von sarkoplasmatischer Hypertrophie gesprochen.
Maßgeblichen Einfluss auf das trainingsbedingte sarkoplasmatische Muskelwachstum hat die Ansammlung von Glykogen im Sarkoplasma. Denn 1g Glykogen bindet 3g Wasser. Durch die gesteigerte Wasserbindung im Muskel wird wiederum das Muskelvolumen und somit der Querschnitt vergrößert. Das sarkoplasmatische Muskelwachstum wird in erster Linie durch eine metabolische Erschöpfung des Muskels erreicht.
Der dahinter stehende Mechanismus, der zur sarkoplasmatischen Hypertrophie führt, ist in der Trainingswissenschaft auch unter dem Begriff Energiemangeltheorie bekannt.
Zusammenfassung: Bei der sarkomeren Hypertrophie erfolgt das Muskelwachstum durch die Vermehrung der Sarkomere und bei der sarkoplasmatischen Hypertrophie vergrößert sich der Muskelquerschnitt durch die Ausdehnung der extrazellulären Matrix.
Wie unterscheiden sich Muskelfasern?
Innerhalb jedes Muskels gibt es unterschiedliche Arten von Muskelfasern, deren Verteilung und Ausmaß von Person zu Person variieren und vor allem durch den Trainingszustand bestimmt werden. Diese verschiedenen Fasertypen lassen sich vereinfacht in folgende drei Kategorien einteilen:
Slow-Twitch-Fasern werden häufig auch als rote Muskulatur bezeichnet oder Typ-1-Faser genannt. Diese Art der Muskelfaser zeichnet sich dadurch aus, dass sie langsam kontrahiert, aber dafür sehr ermüdungsresistent ist. Slow-Twitch-Fasern gewinnen dabei ihre Energie über den oxidativen Stoffwechsel, das bedeutet die Energiegewinnung erfolgt mithilfe von Sauerstoff, Glykogen und Fett. Glykogen ist ein Energiespeicher der primär aus Kohlenhydraten gewonnen und nach dem Verzehr der Nahrung in deinen Muskeln gespeichert wird. Man bezeichnet diesen Vorgang allgemein als aeroben Stoffwechsel. Typ-1-Fasern enthalten einen hohen Anteil an Myoglobin und sind stark kapillarisiert - also mit feinen Blutadern durchzogen. Sie erscheinen daher unter dem Elektronenmikroskop rot. Daher stammt auch die Begrifflichkeit „rote“ Muskulatur. Diese Muskelfasern sind ermüdungsresistent und daher prädestiniert für Aktivitäten, die eine lokale muskuläre Ausdauer erfordern. Diese Muskelfasern sind aber nicht sehr schnell und können keine großen Kräfte aufbringen.
Fast-Twitch-Fasern, auch bekannt als Typ-2-Fasern, sind weniger stark kapillarisiert und enthalten weniger Myoglobin. Dementsprechend erscheinen sie in der lichtmikrokopischen Darstellung weiß. Sie zeichnen sich im Gegensatz zu Typ-1-Faser durch eine sehr schnelle Kontraktion aus und sind in der Lage kurzfristig sehr hohe Kraftleistungen zu liefern. Fast-Twitch-Fasern gewinnen die Energie zur Kontraktion hauptsächlich aus Glykogen, ohne den Einfluss von Sauerstoff. Diesen Vorgang bezeichnet man deshalb auch als anaeroben Stoffwechsel. Typ-2-Fasern erreichen deutlich höhere Spitzenspannungen und sind schneller als Typ-1-Fasern. Damit sind sie ideal für kraft- und schnellkraftbezogene Anforderungen geeignet. Sie ermüden jedoch schnell und sind daher nur bedingt in der Lage, Tätigkeiten auszuführen, die eine hohe muskuläre Ausdauer erfordern.
Den Intermediärtyp der Muskelfaser kannst man sich als eine Art Hybrid aus den anderen beiden Fasern vorstellen. Er ist zu schnellen Kraftleistungen fähig und dabei relativ ermüdungsresistent.
ST- und FT-Fasern unterscheiden sich also besonders durch ihren Energiestoffwechsel. ST-Fasern werden immer wieder durch die Atmung mit neuem Sauerstoff versorgt und können deshalb über sehr lange Zeiträume arbeiten. FT-Faser hingegen sind von schnell verfügbarer, gespeicherter Energie abhängig, deren Reserven deutlich schneller erschöpfen. Der Energieverbrauch einer FT-Faser ist dabei im Schnitt sogar 3 – 4 mal so hoch wie der einer ST-Faser.
Hyperplasie
Als Hyperplasie wir die Zunahme der Muskelfaseranzahl verstanden. Theoretisch könnte eine Hyperplasie ebenfalls zu einer Muskelquerschnittsvergrößerung beitragen. Eine trainingsbedingte Steigerung der Muskelfasern konnte aber beim Menschen bislang noch nicht nachgewiesen werden. Lediglich in einigen Tierversuchen gelang der Nachweis, dass eine Hyperplasie bei lebenden Tieren möglich ist.
Morphologische versus neuronale Adaptation
Beim Krafttraining können Anfänger recht schnell mit deutlichen Leistungssteigerungen rechnen. Diese sind aber gerade zu Beginn (noch) nicht auf das Muskelwachstum zurückzuführen. Kraftsteigerungen in den ersten sechs Wochen des Krafttrainings sind in erster Linie auf neuronale Verbesserungen zurückzuführen. Diese neuronalen Verbesserungen, werden druch das Ansprechen von Muskeln erzeugt, welche wir unter gezielten Belastungen bisher nicht gewohnt sind. So erreichen wir eine Verbesserung der Koordination zwischen Muskelgruppen und können einzelne Muskelstränge gezielter ansteuern. Erst danach konnte in wissenschaftlichen Untersuchungen mittels MRT ein sichtbares morphologisches Muskelwachstum nachgewiesen werden.
Hypertrophie
Einflussfaktoren auf den Muskelaufbau
Ob das anvisierte Muskelwachstum tatsächlich gelingt, hängt nicht nur von einem strukturierten Training und einer abgestimmten Ernährung ab. Letztlich spielen auch nicht zu beeinflussende Faktoren wie die Genetik eine maßgebliche Rolle. Um die Grundlagen muskulärer Hypertrophie zu verstehen, haben wir bereits gelernt, dass es verschiedene Muskelfasertypen gibt. Denn diese sind unterschiedlich gut für ein Muskelwachstum geeignet.
Genetisch determiniertes Muskelfaserspektrum
Der Anteil von Typ I und Typ II Fasern ist primär genetisch determiniert. Im Durchschnitt enthält der menschliche Muskel ungefähr die gleiche Menge an Typ I und Typ II Fasern. Einige Individuen, vor allem Langstreckenläufer, besitzen häufig einen größeren Anteil an Typ I Fasern. Sprinter hingegen besitzen vorrangig Typ II Fasern. Außerdem sind bestimmte Muskeln für höhere Prozentsätze eines bestimmten Fasertyps prädisponiert. Zum Beispiel enthält der Wadenmuskel m. soleus durchschnittlich mehr als 80% Fasern des Typs I. Der Oberarmmuskel m. trizeps brachii enthält hingegen durchschnittlich rund 60% Typ II Fasern.
Die Wachstumskapazität von Typ II Fasern ist deutlich größer als die von Typ I Fasern. Personen, die genetisch einen höheren Anteil an Typ II Fasern aufweisen, weisen somit ein höheres Potenzial für Muskelwachstum auf.
Hormone
Auch Hormone beeinflussen das Muskelwachstum. Das Gleichgewicht der Muskelproteine wird zum Teil durch das neuro-endokrine System beeinflusst. Verschiedene Hormone haben gezeigt, dass sie das dynamische Gleichgewicht zwischen anabolen (aufbauenden) und katabolen (abbauenden) Stimuli im Muskel verändern und damit eine Zunahme oder Abnahme des Muskelproteins steuern.
Testosteron
Testosteron ist ein Steroidhormon, das aus Cholesterin gewonnen wird. Testosteron hat eine stark anabole (muskelmassenaufbauende) Wirkung. Die anabole Wirkung von Testosteron wurde zum Teil seiner Fähigkeit, die Proteinsynthese zu erhöhen und den Abbau von Proteinen zu hemmen, zugeschrieben. Männer haben eine etwa 10-fach höhere Menge an Testosteron als Frauen. Dies wird teilweise als Hauptursache für die geschlechtsspezifischen Unterschiede in der Muskelkraft und -masse angesehen.
Insulin-like growth factor 1 (IGF-1)
IGF-1 ist ein homologes Peptid, das strukturelle Ähnlichkeiten mit Insulin aufweist. IGF-1 führt die intrazelluläre Signalübertragung über mehrere Signalwege durch. Diese Signalkaskaden haben sowohl anabole als auch antikatabole Wirkungen auf die Muskulatur und fördern so ein verstärktes Gewebewachstum und unterdrücken den Muskelabbau.
Insulin
Insulin ist ein Peptidhormon, das von den Beta-Zellen der Langerhans´schen Zellen in der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird. Insulin reguliert den Glukosestoffwechsel, indem es die Speicherung von Glukose in Form von Glykogen im Muskel- und Lebergewebe ermöglicht. Insulin besitzt aber auch anabole Effekte. Trotz dieser Eigenschaft, liegt der größere Einfluss von Insulin beim trainingsbedingten Muskelwachstum vermutlich vornehmlich auf der Hemmung des Proteinabbaus.
Alter
Im Kindes- und Jugendalter ist bereits eine muskuläre Hypertrophie möglich. Vor allem im Jungendalter steigt die Fähigkeit Muskelmasse aufzubauen insbesondere bei Jungen rapide an. Dies liegt an dem steigenden Testosteronspiegel.
Die Muskelmasse erreicht ihren Höhepunkt beim Menschen im Alter zwischen 20 und 40 Jahren. Danach verliert der Körper etwa 0,5% seiner Muskelmasse pro Jahr. Ab dem 50. Lebensjahr sogar 1-2% jährlich. Vor allem die Typ II Fasern sind hiervon betroffen. Regelmäßiges Krafttraining kann den Muskelschwund bei älteren Menschen allerdings abschwächen und sogar zu einem Muskelwachstum führen.
Geschlecht
Generell haben Frauen weniger Muskelmasse als Männer - sowohl absolut als auch relativ, bezogen auf das Körpergewicht. Ursächlich werden hierfür vor allem hormonelle Unterschiede gemacht. Hierbei spielt das bereits erwähnte Testosteron die größte Rolle.
Hypertrophie
Das richtige Training für Muskelaufbau
Die mechanische Spannung ist einer der wichtigsten Aspekte bei der trainingsinduzierten Hypertrophie. Mechanosensoren, Sensoren in Haut, Muskeln, Sehnen, Gefäßen, Herz, Lunge, Intestinaltrakt und Harnblase, sind sensitiv für die Intensität als auch für die Dauer der mechanischen Belastung. Der metabolische Stress kann direkt intrazelluläre Signale senden, die wiederum hypertrophe Anpassungen hervorrufen. Um einen trainingswirksamen Reiz zu generieren, muss die Belastungsintensität hoch genug sein. Somit kommt für einen gezielten Muskelaufbau nur gezieltes Krafttraining in Frage. Die Trainingssteuerung im Krafttraining erfolgt über die Belastungsnormative Intensität, Umfang, Dichte und Häufigkeit.
Intensität beim Muskelaufbau-Training
Die Trainingsintensität ist eine der bedeutsamsten Faktoren beim Krafttraining. Um Muskelaufbau hervorzurufen, bedarf es eines gezielten Krafttrainings in bestimmten Intensitätsbereichen. Die Intensität wird in der Trainingspraxis in der Regel in Relation zum Einwiederholungsmaximum (One-Repetition-Maximum / 1-RM) ausgedrückt. 100% des Einwiederholungsmaximums entsprechen dabei dem Gewicht, das genau einmal zur Hochstrecke gebracht werden kann. Um Muskelwachstum hervorzurufen, werden klassischerweise Gewichte im Bereich zwischen 60% und 80% des Einwiederholungsmaximums bewegt. In diesen Intensitätsbereichen werden normalerweise 8 bis 15 Wiederholungen erreicht, bis der Muskel erschöpft ist.
Bei sehr hohen Intensitäten (>90% 1-RM) werden vermehrt neuro-physiologische Anpassungen hervorgerufen; der Effekt auf das Muskelwachstum ist aber nicht mehr so hoch.
Höhere Widerholungszahlen (>15) mit niedrigeren Intensitäten führen zu einem höheren metabolischen Stress und induzieren somit vermutlich eine höhere sarkoplasmatische Hypertrophie, aber eine geringere kontraktile Hypertrophie. Der Intensitätsbereich zwischen 60-80% 1-RM scheint daher die optimale Kombination aus mechanischer Spannung und metabolischer Belastung darzustellen.
Trainingsumfang beim Muskelaufbau-Training
Der Trainingsumfang bezieht sich auf die Anzahl an Wiederholungen in einem bestimmten Zeitraum bzw. in einer Serie. Grundsätzlich korreliert ein höherer Trainingsumfang mit einem höheren Muskelwachstum – zumindest bis zu einem bestimmten Grad. Letztlich hängt dies wiederum mit dem Leistungsniveau und der Trainingserfahrung ab.
Bei Einsteigern genügt zum Teil eine Übung je Muskel(-gruppe) je Trainingseinheit, um einen trainingswirksamen Reiz zu erzielen. Bei dieser Trainingsform spricht man auch vom Ein-Satz-Training (vgl. Einsatztraining oder Mehrsatztraining). Bei Fortgeschrittenen wird empfohlen, drei Serien je Muskelgruppe auszuführen. Bei sechs oder mehr Serien pro Muskel kann in der Regel kein weiterer Benefit im Hinblick auf zusätzliche Hypertrophie-Effekte beobachtet werden. Bei sehr ambitionierten Sportlern, die vier oder mehr Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, kann auch ein Split-Training sinnvoll sein, bei dem mehrere verschiedene Übungen je Muskel ausgeführt werden.
Bedeutsam für ein Training zum Muskelaufbau ist, dass die Übungen bis zur erschöpfungsbedingten Aufgabe ausgeführt werden – getreu dem Motto: „No pain no gain“. Daher empfehlen wir keine strikten Vorgaben hinsichtlich der Wiederholungszahl vorzugeben, sondern tatsächlich so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen. Letztlich richtet sich so die Anzahl der Wiederholungen an dem zu bewegenden Gewicht. Die Anzahl der Wiederholungen wird erst nach der Ausführung für eine spätere Trainingsanalyse protokolliert.
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Reizdichte beim Muskelaufbau-Training
Die Belastungs- bzw. Reizdichte ist die zeitliche Aufeinanderfolge einzelner Übungen oder Serien. Die Pause zwischen den Serien sollte in etwa drei Minuten betragen (lohnende Pause), damit sich der Muskel bis zur nächsten Übung wieder mit energiereichen Phosphaten befüllen kann. Wenn zwei Übungen mit unterschiedlichen Muskelgruppen aufeinander folgen, kann die Pause auch kürzer sein.
Der Einsatz von Supersätzen kann ein Mittel sein, um den Muskel bewusst metabolisch zu erschöpfen. Für ein gezieltes Muskelwachstum sollte die lohnende Pause jedoch eingehalten werden.
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Trainingshäufigkeit beim Muskelaufbau-Training
Die Trainingshäufigkeit bezieht sich auf die Anzahl der Trainingseinheiten, die in einem bestimmten Zeitraum, in der Regel eine Woche, durchgeführt werden. Um den Effekt der Superkompensation auszunutzen, sollte ein Krafttraining zur Erzielung einer Muskelquerschnittsvergrößerung mindestens zwei Mal pro Woche mit mindestens drei bis vier trainingsfreien Tagen zwischen den Trainingseinheiten stattfinden. Umso höher das Leistungsniveau ist, desto schneller regeneriert der Muskel – demnach kann der nächste Trainingsreiz dann auch schneller (nach zwei Tagen) erfolgen.
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Evolve so hard that they have to get to know you again.
Ankita Halder
Hypertrophie
Das richtige Training für Muskelaufbau
Qualität der Bewegungsausführung
Die Qualität der Bewegungsausführung ist zwar nicht Bestandteil der Belastungsnormative, jedoch für die Trainingsdurchführung essentiell. Sie sagt aus, ob eine Übung technisch einwandfrei bzw. nach den Vorgaben des Trainers ausgeführt wird. Vor allem bei Trainingsanfängern ist auf eine technisch saubere Übungsausführung zu achten. Diese ist nicht nur für die Verletzungsprävention von Bedeutung, sondern auch für die Effektivität des Trainings. Denn durch eine unsaubere Technik oder durch Ausweichbewegungen bei den Übungen wird der Zielmuskel nicht optimal angesprochen, wodurch der Trainingseffekt sinkt.
Übungsauswahl beim Muskelaufbau-Training
Damit eine langfristige Adaptation erfolgt, sollten im Laufe eines periodisierten Trainingsprogramms vielfältige Übungen eingesetzt werden.
Die Übungsauswahl bestimmt maßgeblich, wie isoliert ein Muskel angesprochen wird. Aus funktioneller Sicht ist es sicherlich ratsam, komplexe Übungen für ganze Muskelketten zu wählen. Aus Sicht des Muskelwachstums lässt sich die Belastung einer Übung auf
einen bestimmten Muskel hingegen umso besser abschätzen, desto isolierter er angesprochen wird.
Um sowohl funktionelle Aspekte zu berücksichtigen, als auch das Training stabilisierender Muskeln einzubeziehen, sollte ein abwechslungsreicher Mix aus Übungen geplant werden. Die Übungsauswahl sollte aus Übungen mit freien Gewichten und maschinengeführten Übungen, aus ein- als auch aus mehrgelenkigen Übungen bestehen.
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Kraft im Sport ist die Fähigkeit des Nerv- Muskel- Systems Widerstände
> zu überwinden (konzentrische Arbeit),
> ihnen entgegenzuwirken (exzentrische Arbeit)
> sie zu halten (statische Arbeit).
Hypertrophie
Arbeitsweisen der Muskulatur
Die Höhe der willkürlich erbringbaren Kraft ist exzentrisch um ca. 20% bis 50% höher als konzentrisch. Dadurch kann im Training bei exzentrischen Übungen eine höhere Belastung auf den Muskel gebracht werden. Zudem ist die mechanische Belastung auf den Muskel in der exzentrischen Phase am höchsten. Die höhere mechanische Spannung pro aktiver Faser ist vermutlich auf eine Umkehrung des Hennemann´schen Größenordnungsprinzips zurückzuführen. Bei exzentrischen Bewegungen werden Typ-2-Fasern selektiv auf Kosten von Typ-1-Fasern rekrutiert. Durch die höhere Belastung in der exzentrischen Phase auf die Typ-1-Fasern wird das Ausmaß der muskulären Schädigung auf diese Fasern erhöht. In diesem Mechanismus liegt vermutlich der hypertrophe Vorteil von exzentrischen Bewegungen.
Hennemann’sches Größenordnungsprinzip
Das Hennemannsche Größenordnungsprinzip beschreibt, dass die Rekrutierungsabfolge von den kleinen zu den großen motorischen Einheiten innerhalb eines Muskels erfolgt. Bei einer niedrigen Kontraktionsintensität werden zunächst die kleinen motorischen Einheiten innerviert. Diese versorgen vorrangig die langsam zuckenden Typ-1-Fasern.
Mit steigender Kontraktionsintensität werden zum einen mehr Typ-1-Fasern innerviert als auch zusätzlich die Typ-2a-Fasern. Bei hohen willkürlichen Anspannungen werden auch die motorischen Einheiten mit großen Innervationsschwellen hinzugeschaltet – diese innervieren die Typ-2b-Fasern.
In der Trainingspraxis ist es allerdings kaum möglich, rein exzentrische Übungen durchzuführen. Dies ist fast nur mit maschinengesteuerten Geräten wie Isokineten möglich, die selten zur Verfügung stehen. Eine Möglichkeit die exzentrische Phase im Krafttraining zu unterstützen, ist die Methode der Forced Reps, bei der ein Trainingspartner die Bewegung in der konzentrischen Phase unterstützt, die exzentrische Bewegung aber vom Trainierenden allein ohne Unterstützung ausgeführt wird. Dadurch können in der Regel noch zwei bis drei Wiederholungen mehr ausgeführt werden.
Grundsätzlich sollte ein Krafttraining mit hohen Gewichten nie allein durchgeführt werden. Es empfiehlt sich vor allem beim Freihanteltraining immer eine Hilfestellung beiseite zu haben. Aber auch beim Gerätetraining kann eine zweite Person hilfreich sein.
Bei Kraftübungen kommt es ab einer bestimmten Wiederholungszahl in der konzentrischen Phase zur Erschöpfung des Muskels. Dadurch kann die Bewegung nicht weiter ausgeführt werden. Zu diesem Zeitpunkt des Muskelversagens hilft meist schon die minimale Unterstützung des Partners oder Trainers, so dass noch ein bis drei Wiederholungen ausgeführt werden. Diese zusätzlichen Wiederholungen werden als Forced Reps (= erzwungene Wiederholungen) bezeichnet. In der exzentrischen Phase kann die Bewegung passiv mitverfolgt werden, es muss aber keine Gewichtsentlastung durch die hilfestellende Person erfolgen.
Bewegungsgeschwindigkeit beim Muskelaufbau-Training
VORAB: Zur Geschwindigkeit der Ausführung gibt es viele Meinungen – sowohl in Praxis und Theorie – und auch hier gibt es viele verschiedene und insbesondere verwirrende Ansätze. Zwar ist das Thema vom Wirkungsgrad verhältnismäßig unwichtig, dennoch kann man mit der Beschäftigung dieses Themas wieder einiges über den idealen Weg zur maximalen Hypertrophie lernen.
In der Praxis ist eine moderate langsame bzw. kontrollierte Ausführung die beste Wahl – was der unten beschriebenen 4-Sekunden-Regel entspricht.
Auf der einen Seite sollten wir nicht zu schnell trainieren, so dass wir nicht unsauber arbeiten und somit riskieren, nicht die volle und maximale Kontraktionsspanne während einer Übung mitzunehmen, auf der anderen Seite dürfen wir auch nicht zu langsam eine bestimmte Übung ausführen, da dies zur Verringerung unser Gesamtleistung im Training führen wird – und das wiederum verringert die Arbeitslast und das Volumen in unserem Training.
Die Bewegungsgeschwindigkeit beim Krafttraining wird in der Regel mit drei oder vier Werten angegeben (Angabe in Sekunden). Je nach Bewegungsausmaß und Übung stellt die Bewegungsgeschwindigkeit von 2/0/2/0 eine im Krafttraining ein klassisches Tempo zur Orientierung dar, doch letztendlich kommt es darauf an, was Deine gesteckten Ziele sind und vor allem dass du dich wohlfühlst bei der jeweiligen Übung.
Beispiel: 2/0/2/0
Der erste Wert beschreibt die Dauer der exzentrischen Bewegungsphase.
Der zweite Wert beschreibt die Dauer der statischen Haltephase.
Der dritte Wert beschreibt die Dauer der konzentrischen Bewegungsphase.
Der vierte Wert beschreibt die Dauer der statischen Haltephase
Anmerkung: Je nach Literatur kann die Reihenfolge auch genau umgekehrt angegeben sein oder der letzte Wert wird weggelassen.
Beim Hypertrophietraining kann auch die exzentrische Phase betont werden, da nach der Theorie des mechanischen Repairs das Zerspleißen der Myofibrillen vorrangig in der exzentrischen Phase erfolgt. So werden teilweise auch Bewegungsgeschwindigkeiten von 3/0/2/0 oder sogar 4/0/1/0 angewendet. Auf der einen Seite erhöht sich somit die Belastungsdauer in der exzentrischen Phase dadurch, die Belastungsintensität hingegen sinkt aufgrund des langsameren Bewegungstempos. Ob durch eine langsamere Bewegungsausführung in der exzentrischen Phase tatsächlich ein hypertropher Vorteil ergibt, ist wissenschaftlich bislang nicht eindeutig geklärt und fraglich.
Der entscheidende Punkt ist: Die Geschwindigkeit der Übungsausführung ist dann ideal, wenn wir sauber und kontrolliert arbeiten und gleichzeitig möglichst viel Gewicht und Volumen in unserem Training bewegen.