Plyometric Training
When a former classmate from primary and high school asked me if I could help her get fit for the upcoming volleyball season, I did not hesitate a moment. Right away I researched for exercises and training programs that are suitable for volleyball players and wrote down what the key elements for that sport are: Short, quick and powerful sprints in heavy sand, fast changes of direction, long and high jumps while running, agility when getting up, immense body tension to hit the ball from every position with precision, strong core and arms, power in the legs, stamina: The ideal scope of application for plyometrics. In my head there was a click moment. The next click confirmed the purchase of a Crossfit (Plyo) Jumpbox. Thinking functional is key.
Weight training may be one of the most important parts of an athlete's routine. Ultimately, power should be gained to enable the generation of energy and speed. Though increases in strength do not lead to a simultaneous increase in speed and are of limited use in non-collision sports. The truth is that many athletes spend far too much time on strength training with heavy weights and far too little time on power and speed training. Obvoiusly, everyone’s goals are different. For my puposes, getting fit and healthy, not bulky and inflexible, we shouldn't be asking ourselves, "Should we train for power?" but, "how do we train for power?"
In a perfect world with a healthy athlete, power training is carried out in different ways. Plyometrics, medicine ball throws and Olympic lifts are effective means to develop power, speed and agility. Each method can be essential in creating a strong athlete and all have their place in a well-designed fitness program. The best program uses each of the three methods.
We want to focus on plyometry and medicine ball throwing here, because these exercises can be carried out without much equipment or space. Throwing medicine balls is particularly suitable for beginners. The weight of the ball can be chosen according to the strength and demands of the exerciser and thus offers everyone the opportunity to exercise at their level. Plyometrics is based on the understanding that a concentric (shortening) muscular contraction is much stronger if it immediately follows an eccentric (stretching) contraction of the same muscle. It's a bit like stretching a compressed spring to the extreme and then releasing it. Immense amounts of energy are released in a fraction of a second when the spring contracts again. Plyometric exercises develop this re-squeezing - or more technically speaking - the stretch-reflex capacity in a muscle. If the muscle fiber is regularly exposed to this training stimulus, it should be able to store more elastic energy and transfer it faster and more powerfully from the eccentric to the concentric phase.
Positiv-dynamisch, überwindend
Die intramuskuläre Spannung ändert sich und die Muskeln verkürzen sich.
Nähern sich Ursprung und Ansatz des Muskels an und verkürzt sich dabei der Muskel, spricht man von konzentrischer Muskelarbeit.
Beispiel Klimmzug: Um den Körper an der Reckstange hochzuziehen, muss der Oberarm gebeugt werden. Der Bizeps arbeitet konzentrisch.
Negativ-dynamisch, nachgebend
Es kommt zu Spannungsänderungen und Verlängerung/Dehnung der Muskeln.
Wird ein Muskel auseinandergezogen, also während sich Ansatz und Ursprung des Muskels voneinander entfernen, versucht der Muskel, die Bewegung abzubremsen. In diesem Falle spricht man von einer exzentrischen Kontraktion.
Beispiel: Wird der Körper nach einem Klimmzug wieder herabgelassen, bremst der Bizeps durch seine Kontraktion die Bewegung ab.
Anders als traditionelles Gewichtstraining können plyometrische Übungen sowohl das Bewegungsschema als auch die Ausführungsgeschwindigkeit der im Sport tatsächlich vorkommenden Leistung genau nachahmen. Während der Fuß eines Sprinters nur 0,084 Sekunden lang Bodenkontakt hat und selbst Laufen in gemäßigtem Schritt zu einer Fußkontaktzeit von 0,2 Sekunden führen kann, brauchen die meisten Gewichtshebevorgänge im Standardtraining 0,5–0,7 Sekunden zur Ausführung, selbst wenn sie so schnell wie möglich ausgeführt werden.
Eine plyometrische Übung wird den Bodenkontaktzeiten des Läufers entsprechen, während gleichzeitig eine bedeutende Kraft entwickelt wird. Eine sowjetische Forschungsarbeit zeigte, dass Athleten unter bestimmten Bedingungen kurze (im Bereich von 0,037–0,067 Sekunden), plyometrisch induzierte Muskelspannungen im Gegenwert von 1.500 bis 3.500 kg zeigen konnten, obwohl anzumerken ist, dass dieses Beispiel wahrscheinlich eher auf exzentrischen Übungen (Tiefensprünge aus großer Höhe mit Fallen und Halten) beruht als auf den gängigeren Arten plyometrischer Übungen. Du kannst also sehen, warum Gewichtstraining für den Sport eingeschränkt sein kann, wenn es auf die spezifische Übertragbarkeit des Trainings ankommt und warum Plyometrik eine großartige Weise sein kann, die erforderliche Kraft aufzubauen. Eine genau Besprechung Deiner Ziele für die Erstellung Deines Trainingsplans ist also sehr wichtig um hier die adäquaten Schnellkraftübungen in der Plyometrie auszuwählen.