Plyometrie

Plyometrisches Training

Als mich eine ehemlige Klassenkameradin aus der Grundschule und dem Gymnasium fragte ob ich ihr dabei helfen könne für die anstehende Beach-Volleyballsaison fit zu werden, zögerte ich nicht lange. Sofort recherchierte ich nach geeigneten Trainingsmöglichkeiten für Volleyballer und notierte, auf was es beim Beach-Volleyball ankommt: Kurze, schnelle & kräftige Antritte im schweren Sand, blitzschnelle Richtungswechsel, weite und hohe Sprünge aus dem Lauf, Beweglichkeit und Schnelligkeit beim Aufstehen, saftige Körperspannung zum Schlagen des Balls, starke Mitte und Arme, kräftige Beine, Ausdauer: Das ideale Anwendungsgebiet für Plyometrie. In meinem Kopf machte es Klick. Der nächste Klick bestätigte die Bestellung einer Crossfit (Plyo) Sprungbox. Der Schlüssel war es funktional zu denken.

Krafttraining mit Gewichten mag einer der wichtigsten Bestandteile der Routine eines Sportlers sein. Letztendlich sollte Kraft gewonnen werden, um die Erzeugung von Energie und Geschwindigkeit zu ermöglichen. Kraftsteigerungen, die nicht zu einer gleichzeitigen Schnellkraftsteigerung führen, sind allerdings bei Sportarten ohne Kollision von begrenztem Nutzen. Die Wahrheit ist, dass viele Athleten viel zu viel Zeit mit Krafttraining und viel zu wenig Zeit mit Schnellkraft Training verbringen. Wir sollten uns also nicht die Frage stellen: "Sollen wir Schnellkraft trainieren?" sondern, "Wie trainieren wir Schnellkraft?"

In einer perfekten Welt mit einem gesunden Sportler ohne Einschränkungen wird Schnellkraft Training auf verschiedene Arten durchgeführt. Plyometrie, Medizinballwürfe und Olympic Lifting sind wirksame Mittel zur Erzeugung von Kraft, Schnelligkeit und Agilität. Jede Methode kann für die Schaffung eines starken Athleten von entscheidender Bedeutung sein und alle haben ihren Platz in einem gut gestalteten Trainingsplan. Das beste Programm verwendet jede der drei Methoden.

Wir wollen uns hier auf die Plyometrie und das Medizinballwerfen konzetrieren, da diese Übungen selbst ohne viel Equipment oder Platz ausgeführt werden können. Das Medizinballwerfen ist dabei besonders geeignet für Anfänger. Das Gewicht des Balls kann je nach Kraft und Anspruch des Trainierenden gewählt werden und bietet so für jeden die Möglichkeit auf seinem Niveau zu trainieren.

Plyometrische Übungen basieren auf dem Verständnis, dass eine konzentrische (verkürzende) Muskelkontraktion viel stärker ist, wenn sie unmittelbar einer exzentrischen (verlängernden) Kontraktion desselben Muskels folgt. Es ist ein bisschen, als ob man eine zusammengedrückte Feder bis zum Äußersten ausdehnt und sie dann freilässt. Immense Energiemengen werden im Bruchteil einer Sekunde freigesetzt, wenn die Feder sich wieder zusammenzieht. Plyometrische Übungen entwickeln dieses Wieder-Zusammendrücken – oder technischer ausgedrückt – die Streck-Reflex-Kapazität in einem Muskel. Wenn die Muskelfaser diesem Trainings-Stimulanz regelmäßig ausgesetzt wird, sollte sie fähig sein, mehr elastische Energie zu speichern und sie schneller und kraftvoller von der exzentrischen zur konzentrischen Phase zu übertragen.

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Anders als traditionelles Gewichtstraining können plyometrische Übungen sowohl das Bewegungsschema als auch die Ausführungsgeschwindigkeit der im Sport tatsächlich vorkommenden Leistung genau nachahmen. Während der Fuß eines Sprinters nur 0,084 Sekunden lang Bodenkontakt hat und selbst Laufen in gemäßigtem Schritt zu einer Fußkontaktzeit von 0,2 Sekunden führen kann, brauchen die meisten Gewichtshebevorgänge im Standardtraining 0,5–0,7 Sekunden zur Ausführung, selbst wenn sie so schnell wie möglich ausgeführt werden.

Eine plyometrische Übung wird den Bodenkontaktzeiten des Läufers entsprechen, während gleichzeitig eine bedeutende Kraft entwickelt wird. Eine sowjetische Forschungsarbeit zeigte, dass Athleten unter bestimmten Bedingungen kurze (im Bereich von 0,037–0,067 Sekunden), plyometrisch induzierte Muskelspannungen im Gegenwert von 1.500 bis 3.500 kg zeigen konnten, obwohl anzumerken ist, dass dieses Beispiel wahrscheinlich eher auf exzentrischen Übungen (Tiefensprünge aus großer Höhe mit Fallen und Halten) beruht als auf den gängigeren Arten plyometrischer Übungen. Du kannst also sehen, warum Gewichtstraining für den Sport eingeschränkt sein kann, wenn es auf die spezifische Übertragbarkeit des Trainings ankommt und warum Plyometrik eine großartige Weise sein kann, die erforderliche Kraft aufzubauen. Eine genau Besprechung Deiner Ziele für die Erstellung Deines Trainingsplans ist also sehr wichtig um hier die adäquaten Schnellkraftübungen in der Plyometrie auszuwählen.

Schritt 1

Training mit leichten Gewichten zur Entwicklung von Schnellkraft

Die Rede ist hier natürlich von den Medizinballwürfen, wobei man zu Beginn nicht mehr als fünf Kilogramm wählt. Dies ist wichtig um eine fundierte Grundlage zu schaffen, damit die Muskeln schrittweise an die neue Belastung herangeführt werden. Es sollte stets darauf Rücksicht genommen werden das Gewicht angemessen für den Trainierenden zu wählen.

Das Training mit leichten Gewichten beinhaltet üblicherweise Überkopfwürfe, Brustwürfe, Slams und rotierende Bewgungen. Generell kannst du dir merken, dass du mit etwa drei Kilogramm über dem Kopf beginnst und vier bis fünf Kilo wählst für Brustwürfe und rotierende Bewegungen. Die nicht springenden Medizin- oder Slamballs sind großartig weil sie den Werfer dazu zwingen den konzentrischen Teil der Bewegung zu betonen.

Bei Training mit leichten Gewichten werden leichte Gewichte mit hoher Geschwindigkeit bewegt. Die Energie wird vom Körper erzeugt und von den Händen freigegeben. Medizinbälle machen es uns leicht die kinetische Energie des Balls zu kontrollieren auf dem schmalen Grad zwischen Kraft und Geschwindikeit. Der Ball ist relativ leicht für seine Größe, trotzdem kompakt und lässt sich so leicht beschleunigen.

Schritt 2

Training mit dem Körpergewicht zur Förderung von Schnellkraft

Training mit dem Körpergewicht zur Förderung von Schnellkraft bezieht sich hauptsächlich auf plyometrisches Training, dass auf die untere Körperhälfte abzielt. Das Ziel sind starke, sowie schnellkräftige Beine, eine mobile Hüfte und ein gestärkter Rumpf. Das Krafttraining mit Körpergewicht umfasst ein breites Spektrum an Sportlern: vom ausgereiften, hochelastischen Profisportler bis zu einem jungen Sportler, der gerade das Springen lernt. Coaches, Trainer und deren Klienten müssen beim plyometrischen Training weitaus vorsichtiger sein als beim Medizinballtraining. Während das Training mit den Bällen durch Gewichtsanpassungen gesteuert werden kann, stellt der eigene Körper eine ungewisse Konstante, die man brücksichtigen sollte.

Die Schwerkraft ist beim Eigengewichtstraining von großer Bedeutung und kann je nach Art und Ausführung der Übung das eigene Gewicht potenzieren. Vor allem Anfänger, die mit Plyometrie im Allgemeinen bisher wenig vertraut waren, sollten schrittweise herangehen und die Schwierigkeit, das Gewicht und die Intensität progressiv steigern.

Daher ist es auch nicht verwunderlich, dass das Aufwärmprogramm eines erfahrenen Athleten für einen “normalen Trainierenden” als komplettes Workout mit dem eigenen Körpergewicht angesehen werden kann. Plyometrische Übungen mit Körpergewicht müssen daher mit großer Sorgfalt verschrieben werden, da sie bei falscher Ausführung und mit zu hohem Gewicht schnell zu Verletzungen führen können.

Schritt 3

Training mit schweren Gewichten zur Maximierung von Schnellkraft

Beim Training mit schweren Gewichten, das zur Maximierung von Schnellkraft genutzt wird, Agilität sowie Explosivität und Reaktionsschnelligkeit schult, greift man meist zu Kettlebells oder Olympiastangen. Generell kann jeder mit schweren Gewichten trainieren, sofern man frei von Rückenbeschwerden und anderen einschränkenden Faktoren ist. Das heben mit der Olympiastange macht nur Sinn bei exakter Ausführung und erfrodert Schulung bis diese errecicht werden kann. Das Risiko und der Nutzen von Kettlebells kann als geringer bzw. besser eingeschätzt werden, da sie viele Gewichtsabstufungen bieten und das Erlernen von Bewegungen einfacher ist. Die Olympiastange ist nach Norm entweder 30mm oder 50mm stark im Umfang und wiegt zwischen 10 und 20 Kilogramm.

Wir lernen daraus, dass sowohl Athleten, als auch normale Erwachsene vom Schnellkraft profitieren können. Athleten brauchen verständlicherweise immer Zuwachs an Kraft um ihre Performance zu halten und ständig zu verbessern. Erwachsene profitieren umso mehr, indem sie durch das Schnellkrafttraining dem Alterungsprozess entgegenwirken, gerade weil mit dem Alter die Schnellkraft schneller schwindet als die Maximalkraft. Fast-Twitch-Fasern, welche wir beim älter werden abbauen, werden häufig als weiße Muskelfasern bezeichnet oder auch Typ-2-Fasern genannt. Sie zeichnen sich im Gegensatz zu Typ-1-Faser durch eine sehr schnelle Kontraktion aus und sind in der Lage kurzfristig sehr hohe Kraftleistungen zu liefern. Sie sind es, die das Schnellkraftvermögen des Menschen überhaupt erst ermöglichen.